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Chronischer Schlafmangel durch Stress und 7 Tipps dagegen

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Schläfst du pro Nacht weniger als fünf Stunden oder durchschnittlich nur sechs Stunden oder weniger? Dann ist es vielleicht chronischer Schlafmangel, unter dem du leidest. Und es kann sogar sein, dass du diesen chronischen Schlafmangel durch Stress hast.

Du kannst gut essen, regelmäßig Sport treiben, nicht rauchen und auch Alkohol meiden – aber wenn du nicht gut schläfst, bist du einfach nicht so gesund, wie du sein könntest.

Das liegt daran, dass Schlaf die Basis aller Erholungs- und Regenerationsprozesse in deinem Körper ist, bis hin zum Muskelabbau.

Und er ist das allererste, was du reduzierst, wenn du gestresst bist und viel um die Ohren hast. Dann glauben wir, einfach darauf verzichten zu können und so mehr Zeit zu finden.

Schlaf konkurriert mit vielen Aspekten unseres Lebens: Arbeit, Familie, Freizeit – und er verliert in der Regel immer.

Viele entzünden ihre Kerze an beiden Enden, weil sie ihren Schlaf immer wieder hinten anstellen.

Wie viel Schlaf solltest du bekommen?

Du kennst bestimmt auch jemanden, der steif und fest behauptet, er käme mit vier Stunden Schlaf pro Nacht aus.

Klar, das Maß an benötigtem Schlaf ist individuell unterschiedlich und man kann es wieder nicht so genau sagen, wie viel Schlaf genau jemand braucht.

Aber bei nur vier Stunden Schlaf können wir davon ausgehen, dass er oder sie eine chronische Müdigkeit entwickelt, die in alle Lebensbereiche eindringt.

Im Durchschnitt sollte ein Erwachsener aber zwischen sieben und acht Stunden Schlaf bekommen.

Warum ist das so?

Was passiert denn, wenn du zu wenig Schlaf bekommst?

Wenn du unter Schlafmangel leidest, funktionierst du nur suboptimal.

Dein Denken verlangsamt sich, deine Reflexe lassen nach, Stimmungsschwankungen nehmen zu. Und du bist einfach nicht so nett und umgänglich, wie du es sonst bist.

Und nur, weil du acht Stunden im Bett lagst, heißt das noch lange nicht, dass du die ganze Zeit qualitativ hochwertig geschlafen hast.

„Ich bin um 10 Uhr zu Bett gegangen“ ist eben nicht dasselbe wie „Ich habe um 10 Uhr geschlafen“.

Ein wichtiger Unterschied, wenn du darauf achtest, wie viel Stunden Schlaf du bekommst.

Wenn du gut schlafen willst, solltest du auf deine Schlafhygiene achten, ansonsten sabotierst du systematisch deine Nachtruhe.

Chronischer Schlafmangel ist ein gesellschaftliches Problem

Immer mehr Menschen leiden aufgrund unseres hektischen modernen Lebensstils unter Schlafmangel.

Seit 2010 haben Schlafstörungen bei den Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren um 66 Prozent zugenommen.

Rund 10 Prozent der Bevölkerung können chronisch nicht ein- oder durchschlafen.

Und viele von uns nehmen das einfach als gegeben hin und akzeptieren einen bestimmten Grad an Müdigkeit.

Laut DAK-Studie schlafen 80 % der Erwerbstätigen schlecht und fast die Hälfte fühlt sich in der Arbeit müde, knapp ein Drittel ist regelrecht erschöpft.

Und doppelt so viele wie 2010 schlucken Schlafmittel.

Aber das muss nicht sein!

Ein gesunder Schlaf ist der Schlüssel zur Gesundheit.

Chronischer Schlafmangel kann ernste Auswirkungen haben.

70 % der körperlichen und sogar 100 % der psychisch-geistigen Gesundheit hängen von einem erholsamen und guten Schlaf ab bzw. werden durch ihn positiv beeinflusst.

Die US-Denkfabrik Rand Corporation errechnete für die deutsche Wirtschaft rund 60 Milliarden Euro an Einbußen aufgrund von Fehltagen, die von Schlafstörungen bedingt waren.

Neben der sowieso schwächenden Wirkung von Schlafentzug, können Erkrankungen wie Schlafapnoe (also Atemaussetzer während des Schlafs) zu ernsteren, teils lebensbedrohlichen Komplikationen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfall führen.

Andere Risikofaktoren sind Autounfälle, von denen 20 % durch Müdigkeit verursacht werden, ein erhöhtes Diabetes-Risiko und eine Anfälligkeit für Erkältungen, weil dein Immunsystem geschwächt wird.

Schlafmangel macht dick!

Chronischer Schlafmangel kann auch zu Gewichtszunahme führen.

OK, jetzt reicht’s: Du nimmst vielleicht in Kauf, ein wenig gereizter zur Arbeit zu kommen, wenn du dich morgens aus dem Bett gequält hast – aber willst du auch einige Zentimeter Bauchumfang riskieren?

Eine amerikanische Studie fand heraus, dass Schlafentzug – und sei es auch nur für eine einzige Nacht – radikal die Art und Weise verändert, wie unser Gehirn auf kalorienreiche Nahrung reagiert.

Es stellte sich heraus, dass sich bei weniger als vier Stunden Schlaf die Wahrscheinlichkeit verdoppelt, dass man Schokolade, Eis und Kuchen naschen MUSS, als wenn man eine ganze Nacht geschlafen hat.

Dazu kommt, dass chronischer Schlafmangel auch deinen gesamten Stoffwechsel verlangsamt.

Das ist also ein doppeltes Pech für deine Taille!

Wenn du unter Schlafentzug leidest, gerät dein Körper quasi in einen Entzündungszustand, in dem deine Insulinresistenz zunimmt. Du leidest unter hormonellen Veränderungen und deine Reizbarkeit nimmt zu.

Wenn die Insulinresistenz zunimmt, haben deine Zellen größere Schwierigkeiten, Glukose aufzunehmen, was wiederum den Blutzuckerspiegel erhöht.

Einfacher ausgedrückt: Dein Körper ist nicht in der Lage, die Energie aus deinem Essen, effektiv zu verwerten, wodurch die Wahrscheinlichkeit steigt, dass sie sich in unerwünschtes Fett verwandelt.

Kannst du den verpassten Schlaf nachholen?

Wenn du einfach mal müde bist – kein Problem.

Das lässt sich leicht beheben.

Wenn du aber aufgrund übermäßiger familiärer oder beruflicher Verpflichtungen schlecht geschlafen hast (oder deine Nachbarn plötzlich ihre körperliche Liebe zueinander wieder entfacht haben), ist die Sache komplizierter.

Es hängt davon ab, wie lange du schon ohne gesunden Schlaf auskommen musstest.

Eine „Schlafschuld“ kannst du aufholen, aber für jemanden, der seit 10 Jahren mit Schlafproblemen zu kämpfen hatte, kann das schon etwas dauern.

Falls du bisher wenig bis keine chronische Schlafstörung hattest, wirst du es erkennen, wenn du einen Schlafmangel hast – dein Körper wird dir das schon signalisieren.

Du musst nur auf ihn hören!

Meine Tipps für dich:

Bewege dich regelmäßig (nein, es muss kein Marathon sein – ein zügiger Spaziergang, gerne am Abend, hilft schon).

Gehe regelmäßig zu festen Schlafzeiten ins Bett und stehe immer zur gleichen Zeit auf – egal, wann du zu Bett gegangen bist!

Trinke auf keinen Fall drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke. Und nimm keine Lebensmittel mit hohem Zucker oder Kakaogehalt oder scharfes Essen zu dir. (Ich habe neulich selbst mal nach einem Essen mit Freunden einen Schokoladenkuchen mit viel Kakaopulver gebacken und konnte die ganze Nacht nicht schlafen.)

Vermeide auch, dein Smartphone mit ins Bett zu nehmen (nein, du willst nicht mehr wissen, wer bei Facebook noch sein Abendessen gepostet hat).

Sieh eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht fern und

spiele auch keine Computerspiele mehr (also weg mit Candy Crush).


Mehr nützliche Tipps, wie du Stress und daraus resultierenden Schlafmangel dauerhaft in den Griff bekommen und zufriedener und glücklicher sein kannst, erhältst du hier auf psycHappy.

Wenn du den psycHappy Podcast abonnierst, verpasst du sicher keinen meiner hilfreichen Tipps!

Sei glücklich, bleib glücklich!

Dein Stefan