Ruhig bleiben: 7 Tipps, um dich nicht aufzuregen

Es gibt soooo viele Dinge, über die wir uns aufregen können – von großem Liebesproblemen, Ärger bei der Arbeit bis zu „Kleinigkeiten“ wie einer unhöflichen Bemerkung oder rüden Verkehrsteilnehmenden.

Leider kannst du diese Dinge nicht immer vermeiden – es sei denn, du ziehst auf eine einsame Insel, mit dir als einzigem Bewohner (zugegeben – das klingt manchmal sehr verlockend!).

Ok, für die meisten von uns ist das wohl eher keine Option.

Bleibt uns nur übrig, uns nicht mehr so sehr über die Dinge aufzuregen.

Leicht gesagt.

Ich habe mich früher auch über alles Mögliche aufgeregt.

Und ehrlich: Ich tue es heute auch noch manchmal. Schließlich bin ich auch nur ein Mensch!

Aber heute gelingt es mir, die Dinge schneller hinter mir zu lassen.

Ich lasse mich von ihnen nicht mehr so stark beeinflussen und mein Wohlbefinden von diesen Dingen herunterziehen.

Wie ich das mache?

Ich habe dir hier ein paar meiner besten Tipps mitgebracht, die du so schnell wie möglich ausprobieren solltest.

1. Verlasse die Situation

Früher habe ich mich von meinen negativen Gefühlen stark leiten lassen.

Wenn ich mich über jemanden aufgeregt habe, hat mich das noch sehr lange beschäftigt und wenn ich über eine Situation verärgert war, frustrierte mich das regelmäßig.

Und was soll ich dir sagen: Das hat mich dann noch wütender gemacht.

Wenn wir wütend sind, sagen und tun wir Sachen, die wir gar nicht so meinen.

Und das führt zu erneutem Frust und Entschuldigungen für unser Verhalten.

Ich wollte einfach da raus – und mir gelingt es sehr gut, indem ich die Situation einfach verlasse, wenn ich merke, dass es mir zu viel wird.

Wenn ich heute merke, dass ich mich über etwas beginne aufzuregen, trete ich einen Schritt zurück.

Manchmal nur einige Minuten, manchmal auch für einen ganzen Tag.

Egal wie viel Abstand, aber ich fühle mich erst mal besser und kann ruhig bleiben.

Das ist sehr wichtig, denn wenn du dich aufregst, bist du reines Gefühl.

Aber hinter deinem Aufreger steckt etwas, das du herausfinden musst – meistens ein unerfülltes Bedürfnis oder eine Erwartung, die nicht bedient wurde.

Indem du erst mal aus der Situation herausgehst, kann die Aufregung abklingen, du findest Abstand zu deinen Gefühlen und kannst überlegen, WAS GENAU dich aufgeregt hat.

Und wenn du zu der Person oder der Situation zurückkehrst, bist du wieder handlungsfähig.

Wenn du dich während eines Gesprächs aufregst, musst du natürlich nicht einfach wortlos verschwinden.

Sag zum Beispiel: „Ich merke, dass ich gerade ziemlich aufgebracht bin.

Ich möchte kurz durchatmen und dann weiterreden.“

So verschaffst du dir Abstand, ohne dem Konflikt aus dem Weg zu gehen.

Das hilft beim Ruhigbleiben.

Aber bedenke: Es ist superhilfreich, eine Situation zu verlassen, wenn sie dich aufregt; aber es ist nicht hilfreich, dieser Situation insgesamt aus dem Weg zu gehen.

Wenn du deine Gefühle unterdrückst, erzeugst du Stress und das kann wiederum sehr viele negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Lies hier, wie sich Stress genau äußert.

Geh also gerne aus der Situation, wende einige der Tipps an, die ich für dich im Folgenden habe, komm wieder in die Situation zurück, wenn du dich gestärkt fühlst und gehe mit ihr um.

2. Nimm eine neue Perspektive ein

Wenn wir uns über etwas aufregen, sehen wir uns selbst meist als das Opfer an – bewusst oder unbewusst.

Wir denken: „Warum passiert das ausgerechnet mir?“ und glauben, dass mit uns etwas nicht stimmt.

Damit machen wir uns selbst handlungsunfähig und fühlen uns ohnmächtig.

So geht’s uns noch schlechter!

Achtsamkeit schafft Abstand zwischen Auslöser und Reaktion. 

Richte deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf das, was gerade tatsächlich passiert: Was sehe ich, was höre ich, was spüre ich im Körper?

Benenne den Zustand innerlich, etwa „Ich bin gerade wütend“, statt sofort aus ihm heraus zu handeln.

Oder drehe den Spieß einfach um: Ändere deine Sichtweise und frag dich: „Was kann ich in dieser Situation lernen?“

Merkst du den Unterschied?

Es hilft außerdem, deine persönlichen Trigger zu kennen.

Was bringt dich besonders schnell auf die Palme? Kritik? Zeitdruck? Das Gefühl, nicht ernst genommen zu werden?

Wenn du deine typischen Auslöser kennst, kannst du schneller merken: „Ah, da ist er wieder.“

Und dann bewusster entscheiden, wie du reagieren möchtest.

Du kommst raus aus der Opferhaltung, rein in eine aktive Suchbewegung.

Du kannst aus allem im Leben etwas lernen – sei es eine Trennung, verletzende Worte oder Finanzprobleme.

Wenn du dich also das nächste Mal über irgendetwas aufregst, konzentriere dich auf die Lernerfahrung und nicht auf das Problem.

Du kannst die Perspektive auch ändern, indem du einfach an etwas Positives denkst.

Male dir ein Happy End für die Situation aus oder konzentriere dich auf einen positiven Gedanken.

Irgendeinen.

Du kannst deine Sichtweise auch ändern, indem du dich in Dankbarkeit übst und an drei Dinge denkst, für die du gerade dankbar bist.

Diese Übungen schaffen Abstand zu deinem Ärger und geben dir mehr Wahlmöglichkeiten für deine Reaktion. Sie ersetzen das Gefühl nicht sofort, können aber verhindern, dass du impulsiv handelst. Wenn du den Ärger wahrnimmst, ohne ihn weiter anzufeuern, fällt es meist leichter, ruhig zu bleiben und den nächsten sinnvollen Schritt zu wählen.

So kannst du leichter ruhig bleiben.

3. Fang (wieder) an zu spielen

Als Kinder spielten wir ständig und tauchten in unsere Fantasiewelten ein.

Die Zeit verging wie im Fluge und nichts konnte uns vom Spielen abhalten.

Aber je erwachsener wir werden, umso weniger geschieht das – manchmal gar nicht mehr.

Aber auch als Erwachsener kann dir Spielen helfen, mit schwierigen Situationen umzugehen, Abstand zu finden, deinen Stress abzubauen und zum Wohlbefinden beizutragen.

Dabei rede ich jetzt nicht von Verstecken spielen oder Gummi-Twist (aber gerne auch das…).

Gemeint sind alle Tätigkeiten, die dich so beschäftigen, dass du ganz aus der konkreten Situation heraustrittst und das Hier und Jetzt vergisst.

Auf der Hand liegt da natürlich das Spielen am PC oder auf der Konsole. Du kannst spielen, indem du malst, Sport machst, liest, wanderst, ein Instrument spielst, tanzt, oder, oder, oder.

Wenn du dich nächstes Mal über etwas aufregst, widme dich deiner Lieblingsbeschäftigung und vertreibe deine negativen Gefühle mit etwas Spaß.

Im Alltag kann das ganz unterschiedlich aussehen:

Nach einem stressigen Meeting hilft vielleicht ein kurzer Spaziergang, nach einem Streit eine kreative Tätigkeit und im Verkehr zunächst eine bewusste Pause statt einer impulsiven Reaktion.

Entscheidend ist nicht die perfekte Methode, sondern eine Beschäftigung, die deinen Fokus aus der Ärgerspirale zurück ins Hier und Jetzt lenkt.

4. Stress abbauen und langfristig ruhig bleiben

Wenn du dich ständig aufregst, bedeutet das auch Stress für deinen Körper.

Kurzfristiger Stress ist zunächst eine ganz normale Reaktion unseres Körpers.

Problematischer kann es werden, wenn Stress zum Dauerzustand wird und ausreichende Erholungsphasen fehlen.

Anhaltender Stress kann sich zum Beispiel durch Schlafprobleme, Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magen-Darm-Beschwerden bemerkbar machen und sich langfristig negativ auf die Gesundheit auswirken. (Quelle: Bundesministerium für Gesundheit: Wie sich Stress auf Körper und Psyche auswirkt.)

Wenn du genauer wissen möchtest, was Stress mit deinem Körper macht, lies hier weiter, wie sich Stress äußert und was du dagegen tun kannst.

Glücklicherweise hast du viele Möglichkeiten, deinen Stress abzubauen.

Finde heraus, was für dich funktioniert, um dein Stresslevel zu senken, und wende es regelmäßig an.

Je weniger du grundsätzlich unter Strom stehst, desto leichter kann es dir auch fallen, dich nicht über jede Kleinigkeit aufzuregen.

Achte auf Warnzeichen, die über eine vorübergehende Anspannung hinausgehen: Wenn Schlafprobleme, Kopfschmerzen, dauerhafte Erschöpfung oder starke innere Unruhe über längere Zeit bestehen, solltest du die Beschwerden ärztlich abklären lassen. Bei plötzlich auftretenden oder sehr starken Symptomen ist eine zeitnahe medizinische Einschätzung besonders wichtig.

Wann Unterstützung sinnvoll ist

Wenn starke Reizbarkeit, Wutausbrüche oder anhaltender Stress deinen Schlaf, deine Beziehungen oder deinen Alltag wiederholt beeinträchtigen, ist professionelle Unterstützung sinnvoll. Bei akuter Gefahr, sich selbst oder andere zu verletzen, verlasse die Situation und hole sofort Hilfe.

Willst du deinen Stress mit System in den Griff bekommen?

Dann schau dir meinen zertifizierten Onlinekurs „In 9 Wochen komplett entstresst“ an.

Der Kurs ist als Präventionskurs zertifiziert und die Kosten können deshalb – abhängig von deiner Krankenkasse – teilweise oder vollständig erstattet werden.

5. Verzeihe!

Manchmal lässt uns der Ärger überhaupt nicht mehr los.

Wir verbeißen uns regelrecht darin, nehmen anderen etwas übel und schaffen es einfach nicht, davon loszukommen.

Dann kann uns so eine Sache den ganzen Tag oder länger ruinieren.

Manchmal wollen wir auch gar nicht auf unsere Empörung verzichten, weil wir uns ungerecht behandelt fühlen.

Wir fühlen uns im Recht mit unserer Sicht und glauben, die andere Person verdient es vielleicht gar nicht, dass man ihr vergibt.

Wenn man jemand anderem nicht verzeiht, hat meine Oma hat immer gesagt, verletzt man sich selbst am meisten.

Und soll ich dir was sagen? Es stimmt.

Aber das muss ja nicht sein!

Wenn du jemandem gegenüber Groll verspürst, kann auch das wieder zu starkem körperlichen und seelischen Schmerzen bei dir führen.

Wenn du deinem Gegenüber vergibst, tust du dir selbst etwas Gutes!

Jemandem zu vergeben heißt, dich von der Situation und deinem Ärger zu lösen.

Vergebung hat nur mit dir zu tun, mit deinem inneren Frieden, den du dadurch wiedererlangst; es geht nicht darum, die andere Person zu entlasten.

Dafür brauchst du die andere Person noch nicht einmal – du kannst auch einem Menschen vergeben die oder der kein Bedauern über die Situation zeigt.

Mach dir auch noch mal klar, dass Vergebung nicht bedeutet, ein schlechtes Verhalten von jemand anderem zu akzeptieren.

Aber du hörst mit dem für dich schädlichen Groll auf.

6. Lass los!

„Die Wurzel allen Leidens ist Begehren.“ – Buddha

Egal, ob wir uns über wirklich große Dinge aufregen oder über Kleinigkeiten – Loslassen hilft dir, damit gut umzugehen.

Neulich habe ich 50 Euro verloren – irgendwo auf dem Weg zum Supermarkt. Oder im Supermarkt. Egal.

Ich bin die Strecke noch mal abgelaufen aber habe den Schein nicht wieder gefunden.

Nachdem ich mich etwa 60 Sekunden lang geärgert hatte (aber richtig), stellte ich mir vor, wie sehr der Mensch, der den Schein gefunden hat, sich bestimmt gefreut hatte und dass die Person sich damit vielleicht einen Wunsch erfüllt hat oder einen netten Abend hatte.

Das machte mich glücklich!

Ziemlich schnell konnte ich die 50 Euro loslassen.

Ich war über den Verlust hinweg und machte mit meinem Tag weiter.

Leider machen wir in unserer Gesellschaft unseren Wert als Mensch häufig an Geld oder Dingen fest.

Das blöde daran: Da wir in unserem Glücksgefühl so stark von diesen Dingen abhängen, fällt es uns umso schwerer, deren Verlust zu verschmerzen.

Und wir hängen nicht nur an Materiellem, sondern auch an unseren Arbeitsplätzen, Beziehungen und Orten, an denen wir leben.

Nicht falsch verstehen: Etwas ernst zu nehmen und sich für Dinge verantwortlich zu fühlen, ist absolut OK.

Du solltest deine Beziehungen zu anderen Menschen sehr ernst nehmen und pflegen.

Aber wenn du den Gedanken akzeptierst, dass du genau richtig bist – so wie du bist -, und sich dein Wert als Mensch nicht aus Äußerlichkeiten ergibt – kann dich nicht mehr viel aufregen.

Indem du das Loslassen trainierst, wirst du gleichzeitig lernen, dass nichts von Dauer ist.

Auch dein Ärger nicht.

7. Mach dir klar, wie viel Zeit du vergeudest

Menschen verbringen erstaunlich viel Zeit damit, sich über Dinge zu ärgern, die sie später kaum noch beschäftigen.

Hast du dich schon einmal so sehr über etwas aufgeregt, dass du Stunden, Tage, Wochen oder vielleicht sogar noch länger damit verbracht hast – nur um irgendwann festzustellen, dass es eigentlich gar keine Rolle mehr spielt?

Vielleicht warst du sauer auf jemanden und wusstest Wochen später kaum noch, worum es bei dem Streit überhaupt ging.

Ich kenne das.

Und auch, wenn du diese Zeit nicht zurückbekommst, kannst du sie als Lernerfahrung nutzen, um dich das nächste Mal nicht mehr zu ärgern.

Wann immer du dich über etwas aufregst, vor allem wenn es um etwas geht, das du nicht beeinflussen kannst, denke an all die Zeit zurück, die du schon in der Vergangenheit mit Ärgern vergeudet hast.

Hat dich das weitergebracht? Ist das heute noch wichtig? Hat das Suhlen in deinen negativen Gefühlen irgendetwas besser gemacht?

Wahrscheinlich lautet die Antwort nein, und wahrscheinlich hättest du Besseres mit deiner Zeit anfangen können.

Wenn du dir dies vor Augen führst, wirst du deine negativen Gefühle in Zukunft leichter loslassen können.

Wenn du dich das nächste Mal über etwas aufregst, denke an diese Tipps und daran, dass du zwar oft keinen Einfluss auf die Dinge hast, die dich aufregen – aber du kannst beeinflussen, wie lange du dich ärgern willst.

Stress langfristig senken und leichter ruhig bleiben

Wenn du dauerhaft unter Strom stehst, reicht oft schon eine Kleinigkeit – und du gehst an die Decke.

Deshalb lohnt es sich, nicht nur zu lernen, wie du dich in einer konkreten Situation weniger aufregst. Schau auch darauf, wie hoch dein Stresslevel insgesamt ist.

Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, bewusste Erholung und Entspannung helfen dir dabei, dein Stressniveau langfristig zu senken.

Genauso wichtig ist aber die Frage: Was setzt dich eigentlich immer wieder unter Druck?

Denn je besser du deine persönlichen Stressauslöser und Stressverstärker kennst, desto gezielter kannst du etwas verändern – und desto leichter fällt es dir auch, in schwierigen Situationen ruhig zu bleiben.

Sei glücklich, bleib glücklich!

Stefan