Negative Gedanken loswerden – Tipps vom Psychologen

 

“Wir sehen die Dinge nicht so, wie sie sind, wir sehen sie so, wie wir sind.”

Anais Nin

 

“Ein Pessimist sieht in jeder Chance nur die Probleme; ein Optimist sieht die Chancen in jedem Problem.”

Winston Churchill

 

Vielleicht beginnt es mit einem negativen Gedanken oder einem unguten Gefühl. Vielleicht mit einem Satz, den dir jemand anderes sagt.

Und dann beginnt das Spiel, das dich herunterzieht.

Du schlurfst mit deiner ganz persönlichen Regenwolke über dem Kopf herum, bedauerst dich, grübelst, machst dir Sorgen oder denkst: “Wozu überhaupt etwas tun?“.

Solche Negativität in dir, oder auch in deinem Umfeld, kann schnell giftig werden und dich davon abhalten, das Leben zu leben, das du gerne hättest.

Hier zeige ich dir 12 Tipps und Gewohnheiten, wie du negative Gedanken loswerden kannst. Sie haben mir geholfen – und helfen mir noch immer-, meine eigenen negativen Gedanken zu vermeiden und zu überwinden; sie helfen auch gegen die Negativität von außen.

Bonus: Lade dir die kostenlose Schritt-für-Schritt-Checkliste herunter, die dir zeigt, wie du negative Gedanken loswerden kannst (Du kannst sie ganz einfach als PDF speichern oder ausdrucken, wann immer du sie im Laufe des Tages oder der Woche brauchst).

1. Alles schlecht? Finde das Gute

Du hast einen Rückschlag erlitten, bist gestrauchelt oder gar gescheitert?

Dann erscheint die Lage wahrscheinlich ziemlich düster. Negative Gedanken trüben die Sicht auf die Dinge.

Willst du negative Gedanken loswerden? Dann stelle dir konstruktive Fragen, die dir helfen, dich besser zu fühlen und gleichzeitig weiterzuentwickeln.

Was ist das Gute an dieser Situation?

Was kann ich beim nächsten Mal anders machen, um wahrscheinlich ein besseres Ergebnis zu erzielen?

Was kann ich aus dieser Situation lernen?

Wie würde mich mein bester Freund in dieser Situation unterstützen und mir helfen?

So kommst du raus aus der Opferhaltung und denkst konstruktiv.

2. Mach dir klar: Es ist anderen nicht so wichtig, was du sagst oder tust

Du wirst schnell negative Gedanken entwickeln, wenn du dich ständig fragst, was die anderen wohl über dich und deine Handlungen denken oder sagen.

Damit beeinträchtigst du systematisch deine Lebensfreude und verfällst stattdessen in eine Gedankenkarussel-Lähmung.

Du entfernst du dich immer mehr von dir selbst – dem, was du willst-, und kannst auch die Realität nicht mehr richtig einschätzen.

Mach dir klar, dass die anderen gar nicht so viel Zeit und Energie haben, über alles nachzudenken, was du machst und sagst.

Sie sind einfach mit anderen Dingen beschäftigt: ihren Kindern; ihrem Beruf; ihren Haustieren; ihren Hobbies; ihren eigenen Ängsten und Sorgen (z. B. was andere von ihnen denken).

Dieser Gedanke kann dir dabei helfen, dich von der Bewertung anderer unabhängig zu machen und endlich das Leben zu leben, das du möchtest.

3. Negative Gedanken loswerden, indem du sie hinterfragst

Wenn mich ein negativer Gedanke anspringt und versucht, die Hoheit in meinem Kopf zu gewinnen, hinterfrage ich ihn erst mal.

Ich frage mich selbst: Sollte ich dich, Gedanke, ernst nehmen?

Meistens komme ich dann zum Schluss: Nein, besser nicht.

Denn meistens bin ich in solchen Momenten müde. Oder hungrig. Oder überarbeitet. Und das macht es der Negativität leicht, meinen Geist zu vernebeln.

Oder ich gebe einem kleinen Fehler zu viel Bedeutung. Oder ich habe einfach einen schlechten Tag.

Stattdessen wäre es besser, mich auf die anderen 95 % meines Lebens zu konzentrieren, die in der Regel positiv sind.

Manchmal hilft mir diese Frage auch zu sehen, dass ich nicht als Mensch generell schlecht bin, nur weil ich einen kleinen Fehler gemacht habe.

Oder ich mache mir klar, dass eine negative Situation nicht bedeutet, dass das jetzt immer so bleibt oder gar noch schlimmer wird.

Jedenfalls nicht, wenn es mir gelingt, die Dinge positiver zu sehen und aktiv anzugehen.

In Summe verschafft mir diese Frage einen Realitätscheck und bringt mich wieder auf den Boden der Tatsachen zurück, um so meine negativen Gedanken loswerden zu können.

4. Ersetze die Negativität in deinem Umfeld

Was du an Negativität in dein Leben lässt, wird dich stark beeinflussen.

Vielleicht merkst du es gar nicht, aber es zieht dich runter und trübt deine Stimmung.

Also fang an zu filtern, womit du dich umgibst, so dass möglichst viele Dinge in deinem Leben sind, die dir guttun.

Frage dich: Welches sind die 3 Haupt-Negativitäts-Quellen in meinem Leben? Das können beispielsweise Menschen, Webseiten, Nachrichten, Zeitschriften, Podcasts, Musik sein.

Dann frage dich: Was mache ich, um diese Woche weniger Zeit mit diesen 3 Quellen zu verbringen?

Wenn du nicht sofort alle 3 Quellen beseitigen kannst, mache kleinere Schritte und fange erst mal mit einer Quelle an.

Verbringe die gewonnene Zeit mit positiveren Dingen und Menschen, die bereits in deinem Leben sind oder die du noch herausfinden wirst und zu einem neuen Teil deines Lebens machen willst. Um negative Gedanken loswerden zu können, sollte ihnen natürlich nicht zu viel Aufmerksamkeit zuteil werden.

5. Hör auf, aus Mücken Elefanten zu machen

Um zu verhindern, dass ein kleiner negativer Gedanke zu einem Tsunami in deinem Kopf wird, hinterfrage ihn gleich – siehe Tipp 3.

Oder du kannst eine neue Perspektive einnehmen.

Dazu stelle Fragen wie:

Wird das in 5 Jahren noch eine Rolle spielen? Oder sogar in 5 Wochen?

Vom Mond aus betrachtet – wie wichtig ist dieser Gedanke?

Ich erinnere mich, dass meine Oma mir einmal sagte, nachdem ich mir beim Spielen den Arm aufgeschürft hatte, „Wenn du mal heiratest, hast du das vergessen.“

OK, vergessen habe ich es nicht – aber sie hatte recht, dass es nicht diese Bedeutung hatte, die ich dem Ganzen damals gab.

In den meisten Fällen wirst du jedenfalls feststellen, dass du nur aus einer Mücke einen Elefanten gemacht hast oder der negative Gedanke aus der Luft gegriffen ist.

6. Lass‘ es raus und sprich drüber

Wenn negative Gedanken dich beschäftigen und deinen Geist vernebeln, ist es keine gute Idee, sie einfach zu ignorieren und darauf zu warten, dass sie von alleine vergehen.

Das ist so, als wolltest du nicht an ein gelbes Pandabärchen denken.

Lass‘ sie also raus!

Sprich mit einem dir nahstehenden Menschen über die Situation oder deine Gedanken.

Oft hilft es schon, dir in einem Gespräch ein paar Minuten lang Luft zu machen, um die Situation in einem neuen Licht zu sehen.

Vielleicht fallen euch sogar erste praktische Änderungsschritte ein.

Auf jeden Fall ist ein Gespräch immer entlastend und motivierend.

Hey – du wolltest doch nicht an ein gelbes Pandabärchen denken!

7. Bleibe im Hier und Jetzt

Wenn du negativ denkst, geht es meist um Vergangenes. Oder Zukünftiges. Oder beides.

Das ist auch ganz OK so – Menschen sind Zukunftswesen und die Aufgabe deines Gehirns ist es, an Morgen zu denken.

Aber mach dir klar: Du denkst meinst über Dinge nach, auf die du sowieso keinen Einfluss hast.

Stoppe es!

Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen auf das Hier und Jetzt, auf das, was gerade ist.

Wenn es dir gelingt, mehr und mehr im gegenwärtigen Moment zu leben, wirst du aus meiner Erfahrung immer weniger negative Gedanken haben und insgesamt offener und konstruktiver sein.

Wir sprechen in der Psychologie von „Achtsamkeit“.

Hier mal eine Möglichkeit, wie du Achtsamkeit erreichst:

Konzentriere dich auf deine Atmung und atme ca. 1-2 Minuten etwas tiefer als gewöhnlich. Achte darauf, dass du tief in den Bauch (nicht in die Brust) und durch die Nase atmest.

Konzentriere dich während dieser Zeit nur auf die Luft, die ein- und ausgeht, und auf nichts anderes.

Nimm dann die Welt um dich herum wahr und richte deine Aufmerksamkeit für 1-2 Minuten auf das, was um dich herum ist – und zwar nur darauf.

Konzentriere dich auf die Menschen, die Vögel, die vor deinem Fenster fliegen, gedämpfte Geräusche oder Worte auf der Straße, Gerüche um dich herum und die Sonne, die hereinscheint und deine Haut erwärmt.

Wann immer du merkst, dass Gedanken auftauchen, nimm sie wahr, bedanke dich und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Beobachtungen.

8. Mach eine kurze Trainingseinheit

Wenn mir negative Gedanken das Leben schwer machen, hilft es mir oft, meinen Kopf über meinen Körper zu beeinflussen.

Also gehe ich in die Natur laufen.

Das hilft mir, Anspannungen und Sorgen abzubauen und mein Geist wird wieder klar und konstruktiv.

Überlege dir, was du in solchen Momenten körperlich tun kannst (es muss gar kein Marathon sein – manchmal hilft es schon, die gewohnte Situation zu verlassen).

9. Lass dich von diffusen Ängsten nicht herunterziehen

Kennst du den größten Fehler, den du im Umgang mit Ängsten machen kannst (und den ich auch schon oft gemacht habe)?

Vor ihnen erschrecken und weglaufen.

Stattdessen solltest du sie näher betrachten.

Es ist menschlich, Ängsten aus dem Weg gehen zu wollen.

Doch gerade diffuse Ängste werden dann viel beängstigender, als sie sein müssten.

Mir hilft dann immer eine Frage besonders:

Was ist das Worst-Case-Szenario – was könnte realistischerweise schlimmstenfalls geschehen?

Hinterfragst du deine Ängste auf diese Weise, stellst du meist fest, dass das Schlimmste gar nicht so schlimm wäre.

Das erdet.

Womöglich kannst du dir auch konkrete Schritte überlegen, wie du mit dem Schlimmsten umgehen könntest; oder du überlegst, wie du das Eintreten des Schlimmsten vermeiden kannst.

So gewinnst du deine Klarheit zurück und die Angst wird kleiner.

10. Bereichere das Leben anderer

Wenn du in einer negativen Gedankenspirale feststeckst oder dich als Opfer der Situation fühlst, gibt es eine einfache Möglichkeit, da wieder herauszukommen: Konzentriere dich auf jemand anderen.

Bringe etwas Positives in das Leben anderer – und du wirst dich selbst besser und positiver fühlen.

Wie du das machen kannst?

Hier ein paar Ideen:

Sei nett. Mache ein echtes Kompliment, halte die Tür auf oder lasse andere beim Autofahren in deine Spur.

Hilf mit. Gib gute Ratschläge, die dir geholfen haben, hilf beim Umzug oder bei der Planung und Vorbereitung der Party am nächsten Wochenende.

Sei einfach da. Hör ein paar Minuten lang konzentriert zu, wenn sich jemand Luft macht. Sprich mit ihr oder ihm über die schwierige Situation, um ihm zu helfen, einen Ausweg zu finden.

11. Sei dankbar

Wenn wir in Negativität gefangen sind, vergessen wir leicht die positiven Dinge im Leben.

Vor allem die Dinge, die wir vielleicht zu oft als selbstverständlich ansehen.

Ein paar dieser Dinge, auf die ich dann gerne meine Aufmerksamkeit richte und für die ich dankbar bin:

  • Drei Mahlzeiten am Tag.
  • Ein Dach über dem Kopf in den kalten Nächten und an regnerischen und windigen Tagen (und davon gibt es in Hamburg jede Menge!).
  • So viel sauberes Wasser, wie ich möchte.
  • Eine freundliche und hilfsbereite Familie und Freunde.
  • Ärzte, Krankenschwestern, Polizisten, Feuerwehrleute und und und – alles Menschen, die mir in meinem Leben helfen.

12. Gib deinem Tag schon morgens einen positiven Kick

So wie du deinen Tag beginnst, setzt er sich in der Regel fort.

Startest du positiv, ist es viel einfacher für dich, dieses Gefühl und diese Haltung den Tag über durchzuhalten.

Wie kannst du das hinbekommen?

Stell dir ein Bild auf den Nachttisch mit einer schönen Erinnerung, die du gleich nach dem Aufwachen siehst, einem Zitat, das dich heute inspiriert oder das dich an dein Ziel oder den Traum erinnert, der dich im Moment begeistert.

Du kannst auch alles auf ein schönes Papier schreiben und es an deinen Kühlschrank hängen oder es als Hintergrundbild auf deinem Smartphone benutzen.

Höre einen Podcast oder lies ein Kapitel in einem Buch, das dich zum Lachen oder Nachdenken bringt.

Oder führe ein anregendes, positives Gespräch mit deiner Partnerin oder Partner, deinen Kindern oder einer Arbeitskollegin.

Was ist der nächste Schritt, um negative Gedanken loswerden zu können?

Jetzt denkst du vielleicht:

“Das sind wirklich hilfreiche Informationen. Aber wie kann ich das am einfachsten in die Praxis umsetzen und tatsächlich etwas an den negativen Gedanken in meinem Leben ändern?”.

Nun, ich habe da etwas für dich…

Eine kostenlose Schritt-für-Schritt-Checkliste mit allen Schritten aus diesem Artikel.

Speichere sie oder drucke sie aus, damit du sie das nächste Mal gleich zur Hand hast, um negative Gedanken loszuwerden, ehe sie überhandnehmen.

Lade dir die Checkliste jetzt herunter, indem du unten deinen Vornamen und deine E-Mail-Adresse eingibst.

Sei glücklich, bleib glücklich!

Dein Stefan


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